المعلومات الواردة من اهم منظمات الصحة العالمية والتي تهتم وتعتني بصحة الانسان دائما تصدر نشرات وتوصيات بلائحة او قائمة من اهم الاطعمة الصحية والمفيدة للانسان ونحن هن بصدد شرح هذة الاقائمة، وهنا لائحة من الأطعمة العشرة الأوائل الفائقة التي يوصي بها معظم خبراء الصحة وتم الاتفاق عليها . يجب أن نقول للجميع ما تعرفه عن هذه الأطعمة والتمتع بها في وجبتك القادمة. من الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة والمكسرات ، والفول والبقوليات ، ونحن نري إن هذا النظام الغذائي يأخذك الي أفضل سنوات حياتك .
1: البطيخ الأصفر ) الشمام )
تناول كمية معقولة من الشمام يوفر للجسم تقريبا كل م يحتاجة من فيتامين ( أ ) اللازمة لجسم الانسان ليوم كامل.حيث ان البيتا كاروتين الموجودة في الشمام يتحول إلى فيتامين (أ) ، والذي يساعد علي المحافظة علي قوة الابصار والتقليل من اخطار ضعف عدسة العين هذا بالاضافة الي ان البرتقال والشمام هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين ج ، الذي يساعد نظام المناعة لدينا. كما أنه يعد مصدرا جيدا للفيتامين B6 ، والألياف الغذائية ، وحمض الفوليك والنياسين ، والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الجيدة ويساعد في تحسين عملية الأيض ( عملية تحويل الغذاء الي سعرات حرارية وحرقها ). حيث ان الفواكة ذات اللون البرتقالي الخفيف تساعد على تقليل خطر إصابتنا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
2: التوت
التوت هو هذا النوع من الفاكهه والذي يعتقد خبراء الصحة انها تساعد علي تدمير جذور الخلايا التي يمكن أن تسبب السرطان.هذا اضافة الي ان التوت ذا سعرات حرارية منخفضة ، وان ثمار التوت توفر العناصر الغذائية النباتية المضادة للأكسدة والتي تسمى anthocyanidins التي تقوي من آثار المواد المضادة للاكسدة كما تحتوي علي فيتامين , Cوالذي قد يساعد في منع حدوث المياة الزرقاء التي تصيب العين والمفيد ايضا في علاج الدوالي والبواسير والقرحة الهضمية ، وأمراض القلب والسرطان.
خضروات
3: الطماطم (البندورة)
الطماطم تساعد في مكافحة أمراض القلب وانوع كثيرة من السرطانات مثل القولون والمستقيم والبروستات والثدي وبطانة الرحم وسرطان الرئة ، وسرطان البنكرياس. كما ان الطماطم هي أيضا مصادر جيدة لفيتامين C ، A ، وK. وفي دراسة أجريت عام 2004 ، وجد أن عصير الطماطم وحده يمكن أن تساعد في الحد من تجلط الدم.
الطماطم الطازجة ، والطماطم العضوية ( الصلصة ) تحتوي علي قدر كبير من الليكوبين وكاروتينويد. صلصة الطماطم العضوية مفيدة اكثرمن الصلصة العادية! ابحث عن معاجين الطماطم والصلصات التي تحتوي على الطماطم كله (بما في ذلك القشور) لأنك سوف تستوعب 75 ٪ من الليكوبين وتقريبا ضعفي كمية البيتا كاروتين.
4: البطاطا الحلوة
الطماطم الحلوة تشكل مصدرا ممتازا للفيتامين A ، C ، والمنجنيز ، والبطاطا الحلوة هي أيضا مصدر جيد للألياف ، والنحاس ، وفيتامين B6 ، البوتاسيوم والحديد. كما ان أولئك الذين هم من المدخنين أو عرضة لدخان التبغ غير المباشر تستفيد كثيرا من هذا النوع من الخضار الجذرية التي تساعد على حمايتنا ضد انتفاخ الرئة.
كما ان البطاطا المطبوخة والمضاف اليها شرائح الموز ماضافا اليها القرفة اضافة الي الجوز المفروم هو اكلة صحية جدا .
5: السبانخ واللفت ,والقرنبيط
السرطان وامراض القلب هي اعلي قائمة الامراض القاتلة ، والسبانخ واللفت أعلى القائمة الوقائية . مثل الكثير من القرنبيط ، لأنها توفر مصدرا ممتازا للفيتامين A و C. كما انة هو مصدر جيد للكالسيوم من المستغرب عند نسبة 25 ٪ لكل كوب مغلي. تم العثور على فيتامين K بوفرة في السبانخ كذلك ، مع ما يقرب من 200 ٪ من القيمة اليومية اللازمة ، للمساعدة في تقليل فقدان العظام.
يقول علماء التغذية: إن القرنبيط من أكثر الخضروات احتواءا على مادة الفوسفورية فهو لذلك مقو للبنيه لان الفوسفور من أخص مركباتها. وذكر بعض العلماء أنه من الخضروات التي تحلل حمض البوليك ونصح بأكله لهذا السبب
يساعد القرنبيط على تفادي الإصابة بالعمى والوقاية من مرض السرطان، ووجدوا أن هذه النبتة العجيبة تحتوي على مادة مقاومة للتأكسد تحمي خلايا العين من التلف. هذه المادة الكيميائية التي تسمى سلفورافان تساعد على حماية العين من التدهور نتيجة تلف خلايا الشبكية.
ويعتبر الانحلال في البقعة الشبكية هو السبب الأكبر للعمى، وبينت تجارب العلماء أن الاكثار من أكل القنبيط يجعل من الانحلال في البقعة الشبكية أقل احتمالاً للتطور. ويمكن للقنبيط وقف حالة الانحلال في الشبكية في حال تناول جزء منه مرتين أسبوعياً، ويشير بعض الخبراء إلى أن تناول ولو جزء بسيط منه يومياً يوفر الحماية بشكل كبير.
6: الخبز والحبوب الكاملة ، والمكرونة والأرز البني
سواء كان ذلك الخبز أو المعكرونة ، فإن أول شيء للتأكد عند شراء الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة هو التأكد من أنها من الحبوب الكاملة 100 ٪. تذكر للتحقق من قائمة المكونات على العبوة. على سبيل المثال ، ابحث عن العبارة بالضبط "طحين القمح الكامل" باعتباره واحدا من المكونات الأولى المدرجة في الخبز القمح الكامل.إذا لم تكن مدرجة على هذا النحو ، ثم انها ليست من الحبوب الكاملة.نخالة القمح حبة مضادة للسرطان أيضا التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء لنا.
الأرز البني هو أيضا خيارا أفضل من الحبوب المكررة (الأرز الأبيض) للسبب نفسه باختيار خبز القمح. طحين القمح أو الأرز البني أن يتحول إلى الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض يدمر الواقع بين 50-90 ٪ من فيتامين B3 ، وفيتامين B1 وفيتامين B6 ، المنجنيز والفوسفور والحديد ، وكثير من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية التي نحتاج إليها. حتى عند معالجة الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض "المخصب" ، يتم فقدان المواد الغذائية .
7: الجوز
المكسرات عموما والجوز خصوصا غني باوميجا 3 الدهنية ، التي تعد واحدة من الدهون "الجيدة". ومن شأن ربع كوب من الجوز امداد الجسم بحوالي 90 ٪ من اوميجا 3S المطلوبة في يوم واحد. الجوز لة العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك حماية القلب والأوعية الدموية ، ، والمضادة للالتهابات وعلاج الربو والتهاب المفاصل الروماتيزمي ، وأمراض الجلد الالتهابية مثل الأكزيما والصدفية. كما يمكن أن يساعد حتى ضد السرطان ، وأيضا دعم النظام المناعي.
8: الفول والعدس والفاصوليا السوداء
بينما الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تخفض الكولسترول ، فان العدس. يحتوى الألياف العالية الموجودة في الفاصوليا السوداء والعدس يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. أيضا هي خالية من الدهون وبها الكثير من البروتينات عالية الجودة والمعادن و الفيتامينات الإضافية ، والعدس والفاصوليا السوداء تملأ المعدة ولا تسبب السمنة.
9: الحليب الخالي من الدسم والزبادي
الحليب الخالي من الدسم (أو قليل الدسم) يساعد على تعزيز عظام قوية ، ويوفر مصدرا ممتازا للكالسيوم وفيتامين د ، وفيتامين ك وهذه العناصر الغذائية تساعد في حماية خلايا القولون من المواد الكيميائية المسببة للسرطان ، وفقدان العظام ، والصداع النصفي ، وأعراض ما قبل الحيض ، وسمنة الاطفال تظهر الدراسات الحديثة أيضا أن البالغين يعانون من زيادة الوزن ، وخصوصا في منطقة البطن ، ,وينصح الخبراء بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب المنزوع الدسم والزبادي.
الزبادي يشمل أيضا المواد الغذائية الأساسية مثل الفوسفور وفيتامين B2 ، B12 فيتامين B5 فيتامين أ ، والزنك ، والبوتاسيوم ، والبروتين. الزبادي الغني بالبكتيرية الحية أيضا توفر ثروة من الفوائد الصحية التي قد تساعدنا على العيش لفترة أطول وتعزيز نظام المناعة لدينا.
10: سمك السلمون السلمون من الاسماك عالية البروتين ومنخفض الدهون المشبعة وبة نسبة عالية من دهون اوميجا 3 (الأحماض الدهنية الأساسية التي توجد أيضا في تلك الجوز المذكورة سابقا). سمك السلمون هو الغذاء الصحي للقلب ، ويوصى أن يتم تناولة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع. وعند اختيار السلمون ، فمن الأفضل أن تبقى بعيدا عن المزارع أي يفضل السلمون البحري والبحوث والدراسات تبين أن سمك السلمون المستزرعة قد تسبب السرطان لأنها قد تحمل مستويات عالية من المواد الكيميائية المسببة للسرطان تعرف باسم مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور .)
11: الشاي الاخضر و "السلطة" المياه والفوائد الصحية لهذه المشروبات جديرة بالذكر.
الشاي الأخضر وهو يحتوي علي مستويات منخفضة من الكافيين الموجودة في انواع الشاي الاخريهذا نتاج العديد من البحوث علي الشاي الأخضر ، ويتم العثور على المزيد من الفوائد الصحية. مقاتل السرطان كذلك ، الشاي الأخضر له تأثيرات مضادة للأكسدة التي تقلل من مخاطر الالتهابات البكتيرية أو الفيروسية لمرض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وأمراض اللثة ، وهشاشة العظام.
1: البطيخ الأصفر ) الشمام )
تناول كمية معقولة من الشمام يوفر للجسم تقريبا كل م يحتاجة من فيتامين ( أ ) اللازمة لجسم الانسان ليوم كامل.حيث ان البيتا كاروتين الموجودة في الشمام يتحول إلى فيتامين (أ) ، والذي يساعد علي المحافظة علي قوة الابصار والتقليل من اخطار ضعف عدسة العين هذا بالاضافة الي ان البرتقال والشمام هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين ج ، الذي يساعد نظام المناعة لدينا. كما أنه يعد مصدرا جيدا للفيتامين B6 ، والألياف الغذائية ، وحمض الفوليك والنياسين ، والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الجيدة ويساعد في تحسين عملية الأيض ( عملية تحويل الغذاء الي سعرات حرارية وحرقها ). حيث ان الفواكة ذات اللون البرتقالي الخفيف تساعد على تقليل خطر إصابتنا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
2: التوت
التوت هو هذا النوع من الفاكهه والذي يعتقد خبراء الصحة انها تساعد علي تدمير جذور الخلايا التي يمكن أن تسبب السرطان.هذا اضافة الي ان التوت ذا سعرات حرارية منخفضة ، وان ثمار التوت توفر العناصر الغذائية النباتية المضادة للأكسدة والتي تسمى anthocyanidins التي تقوي من آثار المواد المضادة للاكسدة كما تحتوي علي فيتامين , Cوالذي قد يساعد في منع حدوث المياة الزرقاء التي تصيب العين والمفيد ايضا في علاج الدوالي والبواسير والقرحة الهضمية ، وأمراض القلب والسرطان.
خضروات
3: الطماطم (البندورة)
الطماطم تساعد في مكافحة أمراض القلب وانوع كثيرة من السرطانات مثل القولون والمستقيم والبروستات والثدي وبطانة الرحم وسرطان الرئة ، وسرطان البنكرياس. كما ان الطماطم هي أيضا مصادر جيدة لفيتامين C ، A ، وK. وفي دراسة أجريت عام 2004 ، وجد أن عصير الطماطم وحده يمكن أن تساعد في الحد من تجلط الدم.
الطماطم الطازجة ، والطماطم العضوية ( الصلصة ) تحتوي علي قدر كبير من الليكوبين وكاروتينويد. صلصة الطماطم العضوية مفيدة اكثرمن الصلصة العادية! ابحث عن معاجين الطماطم والصلصات التي تحتوي على الطماطم كله (بما في ذلك القشور) لأنك سوف تستوعب 75 ٪ من الليكوبين وتقريبا ضعفي كمية البيتا كاروتين.
4: البطاطا الحلوة
الطماطم الحلوة تشكل مصدرا ممتازا للفيتامين A ، C ، والمنجنيز ، والبطاطا الحلوة هي أيضا مصدر جيد للألياف ، والنحاس ، وفيتامين B6 ، البوتاسيوم والحديد. كما ان أولئك الذين هم من المدخنين أو عرضة لدخان التبغ غير المباشر تستفيد كثيرا من هذا النوع من الخضار الجذرية التي تساعد على حمايتنا ضد انتفاخ الرئة.
كما ان البطاطا المطبوخة والمضاف اليها شرائح الموز ماضافا اليها القرفة اضافة الي الجوز المفروم هو اكلة صحية جدا .
5: السبانخ واللفت ,والقرنبيط
السرطان وامراض القلب هي اعلي قائمة الامراض القاتلة ، والسبانخ واللفت أعلى القائمة الوقائية . مثل الكثير من القرنبيط ، لأنها توفر مصدرا ممتازا للفيتامين A و C. كما انة هو مصدر جيد للكالسيوم من المستغرب عند نسبة 25 ٪ لكل كوب مغلي. تم العثور على فيتامين K بوفرة في السبانخ كذلك ، مع ما يقرب من 200 ٪ من القيمة اليومية اللازمة ، للمساعدة في تقليل فقدان العظام.
يقول علماء التغذية: إن القرنبيط من أكثر الخضروات احتواءا على مادة الفوسفورية فهو لذلك مقو للبنيه لان الفوسفور من أخص مركباتها. وذكر بعض العلماء أنه من الخضروات التي تحلل حمض البوليك ونصح بأكله لهذا السبب
يساعد القرنبيط على تفادي الإصابة بالعمى والوقاية من مرض السرطان، ووجدوا أن هذه النبتة العجيبة تحتوي على مادة مقاومة للتأكسد تحمي خلايا العين من التلف. هذه المادة الكيميائية التي تسمى سلفورافان تساعد على حماية العين من التدهور نتيجة تلف خلايا الشبكية.
ويعتبر الانحلال في البقعة الشبكية هو السبب الأكبر للعمى، وبينت تجارب العلماء أن الاكثار من أكل القنبيط يجعل من الانحلال في البقعة الشبكية أقل احتمالاً للتطور. ويمكن للقنبيط وقف حالة الانحلال في الشبكية في حال تناول جزء منه مرتين أسبوعياً، ويشير بعض الخبراء إلى أن تناول ولو جزء بسيط منه يومياً يوفر الحماية بشكل كبير.
6: الخبز والحبوب الكاملة ، والمكرونة والأرز البني
سواء كان ذلك الخبز أو المعكرونة ، فإن أول شيء للتأكد عند شراء الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة هو التأكد من أنها من الحبوب الكاملة 100 ٪. تذكر للتحقق من قائمة المكونات على العبوة. على سبيل المثال ، ابحث عن العبارة بالضبط "طحين القمح الكامل" باعتباره واحدا من المكونات الأولى المدرجة في الخبز القمح الكامل.إذا لم تكن مدرجة على هذا النحو ، ثم انها ليست من الحبوب الكاملة.نخالة القمح حبة مضادة للسرطان أيضا التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء لنا.
الأرز البني هو أيضا خيارا أفضل من الحبوب المكررة (الأرز الأبيض) للسبب نفسه باختيار خبز القمح. طحين القمح أو الأرز البني أن يتحول إلى الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض يدمر الواقع بين 50-90 ٪ من فيتامين B3 ، وفيتامين B1 وفيتامين B6 ، المنجنيز والفوسفور والحديد ، وكثير من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية التي نحتاج إليها. حتى عند معالجة الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض "المخصب" ، يتم فقدان المواد الغذائية .
7: الجوز
المكسرات عموما والجوز خصوصا غني باوميجا 3 الدهنية ، التي تعد واحدة من الدهون "الجيدة". ومن شأن ربع كوب من الجوز امداد الجسم بحوالي 90 ٪ من اوميجا 3S المطلوبة في يوم واحد. الجوز لة العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك حماية القلب والأوعية الدموية ، ، والمضادة للالتهابات وعلاج الربو والتهاب المفاصل الروماتيزمي ، وأمراض الجلد الالتهابية مثل الأكزيما والصدفية. كما يمكن أن يساعد حتى ضد السرطان ، وأيضا دعم النظام المناعي.
8: الفول والعدس والفاصوليا السوداء
بينما الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تخفض الكولسترول ، فان العدس. يحتوى الألياف العالية الموجودة في الفاصوليا السوداء والعدس يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. أيضا هي خالية من الدهون وبها الكثير من البروتينات عالية الجودة والمعادن و الفيتامينات الإضافية ، والعدس والفاصوليا السوداء تملأ المعدة ولا تسبب السمنة.
9: الحليب الخالي من الدسم والزبادي
الحليب الخالي من الدسم (أو قليل الدسم) يساعد على تعزيز عظام قوية ، ويوفر مصدرا ممتازا للكالسيوم وفيتامين د ، وفيتامين ك وهذه العناصر الغذائية تساعد في حماية خلايا القولون من المواد الكيميائية المسببة للسرطان ، وفقدان العظام ، والصداع النصفي ، وأعراض ما قبل الحيض ، وسمنة الاطفال تظهر الدراسات الحديثة أيضا أن البالغين يعانون من زيادة الوزن ، وخصوصا في منطقة البطن ، ,وينصح الخبراء بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب المنزوع الدسم والزبادي.
الزبادي يشمل أيضا المواد الغذائية الأساسية مثل الفوسفور وفيتامين B2 ، B12 فيتامين B5 فيتامين أ ، والزنك ، والبوتاسيوم ، والبروتين. الزبادي الغني بالبكتيرية الحية أيضا توفر ثروة من الفوائد الصحية التي قد تساعدنا على العيش لفترة أطول وتعزيز نظام المناعة لدينا.
10: سمك السلمون السلمون من الاسماك عالية البروتين ومنخفض الدهون المشبعة وبة نسبة عالية من دهون اوميجا 3 (الأحماض الدهنية الأساسية التي توجد أيضا في تلك الجوز المذكورة سابقا). سمك السلمون هو الغذاء الصحي للقلب ، ويوصى أن يتم تناولة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع. وعند اختيار السلمون ، فمن الأفضل أن تبقى بعيدا عن المزارع أي يفضل السلمون البحري والبحوث والدراسات تبين أن سمك السلمون المستزرعة قد تسبب السرطان لأنها قد تحمل مستويات عالية من المواد الكيميائية المسببة للسرطان تعرف باسم مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور .)
11: الشاي الاخضر و "السلطة" المياه والفوائد الصحية لهذه المشروبات جديرة بالذكر.
الشاي الأخضر وهو يحتوي علي مستويات منخفضة من الكافيين الموجودة في انواع الشاي الاخريهذا نتاج العديد من البحوث علي الشاي الأخضر ، ويتم العثور على المزيد من الفوائد الصحية. مقاتل السرطان كذلك ، الشاي الأخضر له تأثيرات مضادة للأكسدة التي تقلل من مخاطر الالتهابات البكتيرية أو الفيروسية لمرض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وأمراض اللثة ، وهشاشة العظام.
تعليقات
إرسال تعليق